Comment j’aborde la nage…


Je suis un coureur , je veux nager…
Avant tout, je suis loin d'être un nageur, je me débrouille et est capable de compléter mes épreuves. Je suis avant tout un observateur et un entraîneur qui se soucie du mouvement bio-mécanique en essayant de tirer le meilleur de chaque individu et cela de manière...individuelle! I.e. je ne crois pas à une technique universelle, mais bien à un ensemble de principes que nous devons adapter à chacun de nous.

melanie sortie eauPour le moment, le CCM veut développer des gens qui désirent aller au delà de la course à pied et faire des épreuves tel que la nage, la nage en eau libre et le triathlon.  Dans un but compétitif ou simplement afin de se donner un outil d’entraînement supplémentaire.  Voici donc comment je compte aborder la nage dans le cadre d’un club de course. Avant de débuter sur le sujet, faisons un rappel que nous sommes des “adultes”, notre développement musculaire et cardio-vasculaire ainsi que notre capacité d’adaptation est limité, i.e. ce sera plus difficile de faire des acquisitions de compétences physiques et physiologiques. Je suis un adulte et je me suis développé en nage étant…adulte.  Donc j’ai une expérience vécue!

Débuter la nage est excellent mais pas toujours facile. Pourquoi est-ce si difficile? Parce qu’il y a trop d’aspects à voir simultanément  avant de pouvoir faire quoique ce soit. On doit  flotter (un minimum) bouger nos bras et nos jambes afin de pouvoir avancer et respirer. Tout cela de manière coordonnée  À la course, on peut respirer tant qu’on veut, on a les pieds sur terre, même si nos bras étaient attachées, on ne serait pas si mal. De plus, on est en position verticale et stable. C’est assez de différences pour comprendre pourquoi nager peut être compliqué.

Ceci étant , nous travaillerons sur: la position du corps dans l’eau et sur l’eau (petite différence), comment respirer et quand le faire, ajuster nos mouvements et coordonner les bras avec les jambes et finalement travailler sur notre “walking pace”?

Qu’est-ce que le walking pace?

C’est en fait notre tempo que nous allons chercher. Exactement comme en course à pied. Une vitesse et une gestuelle qui nous donne un maximum d’inertie avec un maximum d’économie énergétique.  Cela ne veux pas dire moins de mouvement. Je reviens toujours à la course à pied car nous sommes à la base, des coureurs.  À la course, le rythme idéal moyen ( cadence) est de 180 PPM. (voir onglet: ENTRAÎNEMENT—CADENCE).  À la nage, il y a aussi un rythme optimal qui se situe entre 18 et 23 TPM (Tractions par minute/ 25 m). On va donc y travailler.  Débuter (ou recommencer) à l’âge adulte  va engager bien des choses. On peut parler sans exagérer d’une transformation. Les changements qui vont se produire chez le futur nageur peuvent être triés en 4 catégories:

TPM ou DPT (distance par traction) représentent la même chose

  • Flexibilité
  • Proprioception
  • Perception de l’eau
  • Adaptation musculaire spécifique

On peut lire et regarder YOUTUBE, mais un niveau optimal de performances ne peut toutefois pas être obtenu seulement par une meilleure compréhension de la natation (ou de tout sport en général) . Les écrits nous rendent plus brillants, mais les répétitions, elles, nous rendent plus rapides. (J’ajoute à cela, dans la mesure où les répétitions sont bien exécutées.)

(ref. Charles G. Couturier, Responsable du programme de triathlon de l’U. de Montréal & mon premier “coach” de triathlon du club “Triathlon Clandestin” de L’U. Laval)

voici un exemple de tableau de validation:

dpt-crawl

Dans la mesure où les répétitions sont bien exécutées… (Voici la partie importante de ce texte!)

Notre but sera de tenter de faire le relation entre nombre de traction, battement de jambes et efficacité musculaire afin de pouvoir trouver notre “walking pace”.  Un rythme que nous allons pouvoir tenir  pendant des….heures!  Notre fameuse zone 1 en course à pied. Voici donc nos objectifs, déterminer notre TPM, trouver la meilleur technique afin de limiter nos freins ( certains disent: défauts), trouver le meilleur rapport jambes/ bras. Ce qui est difficile, est que chacun a son propre “magic number”.  À la course à pied aussi, mais on peut estimer une moyenne  assez juste et il est plus facile de travailler dessus étant donné que nous n’avons que le nombre de pas-minutes a trouver.

Une fois notre TPM trouvée, un travail sur une efficacité des tractions et du positionnement du corps sera de mise.  Une bonne traction est “inutile” si notre positionnement hydrodynamique n’est pas efficace et inversement. Beaucoup en vélo décident d’investir dans une paire de roues n’hésitant pas à dépenser près de 3000$ pour 2 roues. En effet, les roues sont les seuls contacts avec le sol, mieux vaut en avoir des fiables.  Mais qu’en est-il en terme de rapport coût/ efficacité? Un bon positionnement  peut vous coûter un 150-200$ mais vous donnera un efficacité plus grande que les 2 roues à 3000$.  Même chose pour un casque de type profilé à 300$. Une fois compris, reste à travailler sur les bons aspects afin de limiter des dépenses (monétaires et énergétiques) inutiles.

Au niveau du volume, à quoi bon faire des longueurs et encore des longueurs si notre  bio-mécanique est mauvaise? Ne sommes-nous pas mieux de travailler sur notre mouvement et le raffiner plutôt que d’enchaîner sans raison des longueurs? Oui les répétitions vont nous rendre plus rapide… dans la mesure où elles sont bien exécutées. Travaillons sur la qualité plutôt que sur la quantité sans oublier qu’il faut un minimum de quantité pour pouvoir parler de qualité. Maintenant vous comprenez mon approche, à vous de voir si cela vous convient.

À la course à pied, cela s’est avéré très bénéfique pour la plupart des membres, aucune raison de croire que cela ne va pas fonctionner avec la nage et le vélo.  Rappellez-vous que vous faites partie d’un club dit “adulte” et que notre développement autant physique que cardio-vasculaire n’est pas le même qu’un jeune.

Encore une fois: nager plus doucement, vous irez plus vite!

natation

 

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