La cadences (PPM) & éducatifs


La cadence
La cadence idéale en course à pied est de 180 PPM (pas par minutes) ou BPM (Beat per minute). Pourquoi 180 ? C’est suite à différentes mesures (en résumé ) calculées, qu’on a établi le meilleur rapport entre la vitesse et la fatigue musculaire. Est-ce un hasard?  En vélo, le rythme est de 90 RPM (rotations par minute), dans une rotation, il y a 2 “coups de pied” soit 2 x 90 = 180.  Le tout se tient.
Lisez ce petit pdf qui donne un peu d’explication.
cadence (pdf qui répond à des interrogations)

 

Le texte qui parles des raisos qu’il faut augmenter sa cadence.  N’oubliez pas que c’est vrai pour 95% des gens. Le 5% restant est assez rare mais il existe.

Je rappelle que le fait d’augmenter ses PPM ainsi que les valeurs à atteindre est le résultats d’études qui ont cherchés à trouver le meilleur rapport entre efficacité et fatigue musculaire.

 
Note: le 5% restant, par observation , ce groupe va se limiter dans la progression et la vitesse lorsque les distances augmentent. (ceci est complètement personnel)
Pour bien courir…. voici ce que vous devez absolument faire attention.
  • Dépôt sur le devant : DEVANT pas sur la pointe, rappelez-vous que votre recouvrement arrière doit faire en sorte que votre talon touche le sol, ne serait-ce que légèrement.
  • Cadence (BPM ou PPM): Votre objectif est d’aller le plus près de 180 PPM (160 @ 180) Comment? Vous pouvez aller vous chercher un métronome électronique (apps) sur votre Ipad, ordinateur ou téléphone intelligent.  Une application de base, souvent gratuite.

 Sinon, Voici les liens pour le métronome. 

 180 bpm: http://www.youtube.com/watch?v=kafMsiaGQ7Y

 175 bpm: http://www.youtube.com/watch?v=eY2ceXfW1FU

 170 bpm: http://www.youtube.com/watch?v=_Izz-lVM7eQ

 165 bpm: http://www.youtube.com/watch?v=WvvFvvcXNNg

 160 bpm: http://www.youtube.com/watch?v=uh9_AUDRwMs

 

 Comment y arriver?   Voici un exercice à faire 2 fois par semaine (minimum)

Faire du sur place (pied levé) à 160   la première fois au rythme du métronome. Vous pouvez utiliser des écouteurs et surtout, concentrez-vous sur le “beat”

Faites l’exercice plusieurs fois en série:  3 @ 4 x 60 secondes, prenez un 60 secondes de pause afin de vous recentrer.

Semaine 1: faite le à 160 PPM,  *** Rappel: dépôt sur le devant du pied***

2ième semaine,  augmentez à 165 

3ième semaine,  augmentez à 170

4ième semaine,  augmentez à 175

5ième semaine,  augmentez à 180

Allez-y semaine par semaine et concentrez-vous.  
N’utilisez pas de chanson avec bpm (il y a une différence entre les BPM et la mélodie, la plupart des gens confondent les 2.

 Voici un exemple d’erreur fréquente:

La Chanson de Don Henley ” Boys of summer”  (reprise par The Ataris)

Le BPM est caractérisé par le drum et sa caisse claire, écoutez le rythme rapide de 180 BPM mais la mélodie est “lente”  I.e. il n’invite pas à aller vite.  C’est une erreur fréquente qu’on voit chez des instructeurs de cardio-vélo, (souvent ce sont des “instructeux” qui confondent rythme et mélodie.  Souvent il ne savent même pas de quoi il s’agit (BPM).  Il vous font sprinter sur du “rock” à cause de la mélodie mais le BPM est à 90 (???).

Le lien  pour Don Henley: http://www.dailymotion.com/video/x1yqje_don-henley-boys-of-summer_music
Utilisez plutôt cette version: http://www.dailymotion.com/video/x183ue_the-ataris-boys-of-summer_music

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