Petit lexique


555img_lexiqueCe qui suit est propre à moi (PHONG) et ressemble beaucoup à ce qui existe.  Il est donc possible de voir certaines différences.  Ces dernières n’annulent  en aucun cas ce qui  est  ci-dessous. Ce sont uniquement des manières différentes  de  voir  les choses.

Intervalles VS Fractionné: Il y a une différence et tentons de bien la faire. Un programme dit “fractionné” est un programme qui fractionne vos temps de course avec vos temps de marche. Le fait de le fractionner peut aussi se confondre avec un intervalle car c’est en soi un intervalle. Par contre, l’entraînement proprement dit “par intervalles” fait référence à un fractionnement des efforts. Hum! Pas facile!  Lorsque je fait des série: course-marche, je fait du fractionné et lorsque dans mon programme , je fait des tranches : effort-repos, alors je fait des intervalles! Ce dernier étant de loin plus “violent” que le fractionné qui, lui, sert à reprendre la course ou débuter la course.

EZ :  Provient de « easy »  donc : facile !

FCmax :   Fréquence cardiaque maximale, en théorie, calculée comme suit :

220-âge chez les hommes et 226-âge chez les femmes

VO2max : C’est la consommation maximale d’oxygène  exprimé en litre/minute

Les moyennes sont de 45 chez les hommes et 35 chez les femmes

Plus on est en forme plus notre VO2max augmente MAIS jusqu’à une certaine  limite

En exemple :  Alex Harvey : 84,  Bjorn Daehlie : 92. Le mien est à 62.

Ces données étant difficiles à avoir (test en laboratoire ou sur le terrain mais pas précis), nous préférons travailler avec la FCmax qui est directement liée au VO2 et mesurable

VAM: est la Vitesse Aérobique Maximale  (Ou VMA, inversez les termes) est votre vitesse maximale lors d’un effort…maximal. Encore une fois, sur un effort d’une durée de 5 @ 6 minutes

PAM: est la Puissance Aérobique Maximale  (Ou PMA, inversez les termes) est votre puissance maximale (en watts) lors d’un effort…maximal. Encore une fois, sur un effort d’une durée de 5 @ 6 minutes. Il tient compte de votre Vo2, vitesse et aussi votre technique et de votre gestuelle.

Moi, je travaille avec la Fcmax qui tient compte de votre fatigue, ou de votre état physique au  moment précis.  Alors que la VAM tient compte de vos performances et , même si elle est plus précise, néglige l’aspect: courir pour le plaisir.

Endurance : Capacité à soutenir un effort de manière musculaire ou cardio-vasculaire (ou les 2)

Les rythmes de course :  (En % de la FCmax) On va traduire le tout en perception de l’effort.

*** voir plus bas pour plus de détails

Réchauffement : 60% @ 65%

Intervalles  5k : 90%

Intervalles 10k : 85%

Intervalles 21.1k : 80%

Circuit chevilles : Exercices visant le renforcement des muscles au niveau des chevilles et des pieds.  Et plus encore,  on s’en sert afin de développer les stabilisateurs, l’équilibre et les propriocepteurs. Le circuit  chevilles inclut les exercices de type A-B-C-D.

Accélération : D’une durée de quelques secondes ( 10s @ 20s max),  on débute avec une vitesse lente et on augmente jusqu’à ce qu’on atteigne notre vitesse max.  CE N’EST  PAS UN SPRINT !  On doit progresser sur la durée totale de l’accélération

Cross Training : (Entraînements croisés) Exercices complémentaires à la course faisant intervenir des  groupes musculaires semblables et  complémentaires.

Dans notre cas : Le vélo, le ski, le patin, la natation, la raquette, le hiking…

Routine : Exercices de tonus musculaire qui permet un meilleur développement car la course ne se situe pas uniquement au niveau des jambes. Push-up, dorsaux et abdominaux.

Pace : Rythme de couse souvent en minute/km,

Race pace = rythme de compétition ( ne veut pas dire la plus grande vitesse, mais le plus haute qu’on peut durer sur la distance voulue.)

On travaille avec  4 zones :

Z1 =réchauffement et vitesse fondamentale

Z2 = Zone entre 70% et 80% (Fat burner)  TEMPO !!!

Z3= Intervalles, Habituellement  85% (min 80%, max 90%)

Z4= 100% et Plus soit 100% VAM

Entraînement court : Durée 20 @ 35 minutes

Régulier ou moyen : 40 @ 60 minutes

Long : 65 minutes et plus

Continu : Sans pause

Continu lent : Sans pause  et vitesse (intensité faible) lente

Tempo : (au feeling) Selon votre état d’esprit ou celui du groupe, plus vite que le réchauffement mais pas en intervalles

Fartlek : Jeu de vitesse, on joue avec différente vitesse, parcours, intensité.  Préférable de la faire avec un groupe homogène.

 

 

 

 

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